Как бороться со старостью, рассказал Алексей Москалев

Сегодня в СГУ ученый-биолог, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалева прочитал открытую лекцию о борьбе со старостью. На ее основе мы подготовили материал о том, как долго оставаться здоровым, отложить наступление старости и сохранить здоровье, несмотря на годы.

Десятки тысяч лет ожидаемая продолжительность жизни человека находилась на уровне 25 лет. И только последний век, когда человечество познало гигиену, вакцинацию, современную медицину, кардинально изменил ситуацию. Период молодости теперь длится до 44 лет, а отсчет начала среднего возраста ведется с 60 лет.

Помимо увеличившейся средней продолжительности жизни цивилизация «подарила» новую проблему – старение населения. На планете уже больше 1 млрд человек старше 60 лет. И далеко не везде люди пожилого возраста могут похвастаться качеством жизни. Россия, например, находится примерно во второй сотне рейтинга качества жизни пожилых, располагаясь где-то между Фиджи и Гондурасом. При этом в здравоохранение вкладываются соизмеримые (в процентном соотношении) средства.

Проблема в том, что зачастую медицина борется с последствиями старения – хроническими заболеваниями и их симптомами. В то время как бороться можно с самим старением.

Что такое старение?

Старение – это постепенная утрата организмом способности поддерживать себя в прежних параметрах. В основе этого процесса лежат изменения на клеточном уровне: они накапливают ошибки ДНК, неправильно работают сами и вызывают воспаление тканей. Из-за этого с годами у человека утрачиваются некоторые физиологические функции. Например, скорость нервного импульса у пожилого человека падает в среднем на 10%.

Из-за нарушений работы организма появляются хронические болезни, от которых ежедневно в мире умирает около 100 тыс. человек.


Какими способами можно бороться со старением?

Бороться со старостью можно разными методами. Первый – это фармакологические средства из группы геропротекторов. В их число входят, например, аспирин, спермидин, витамин К, мелатонин, N-Ацетилглюкозамин, никотина мидмононуклеотид и другие вещества. Принимать их можно только по рекомендации врача – у всех из них помимо свойств, способствующих торможению старения, есть противопоказания и серьезные побочные эффекты.

Еще один способ – перепрограммировать клетки так, чтобы они вновь оказались на стадии стволовых, то есть не имели ошибок в ДНК и могли регенерировать в новые здоровые ткани. Эти процессы ученые подсмотрели у простых многоклеточных существ, которые по факту не сталкиваются со старением.

Также наука работает над возможностями генной терапии, но за старение в клетках отвечает больше 2000 генов, поэтому процесс это длительный и сложный.

На данном этапе, чтобы продлить жизнь так, чтобы она была качественной, человеку достаточно вести здоровый образ жизни и соблюдать диету, которая позволит получать организму все необходимые вещества.

Нужно ли считать калории и следить за соотношением веществ в потребляемой пище?

Исследования показали, что высококалорийная диета ускоряет старение и снижает продолжительность жизни. Питаться нужно, снижая привычную калорийность на 15-20%. Но так как постоянно делать это сложно, можно устраивать в конце месяца пять «разгрузочных» дней, в которые нужно исключить из рациона калорийную и белковую пищу.

Рацион должен быть сбалансированным по основным параметрам. Воды достаточно потреблять 1 мл на 1 ккал, причем учитывать жидкость, которая попадает в организм с пищей. Если норму превышать, это может негативно сказаться на работе почек и сердечно-сосудистой системы. Белки должны составлять меньше 20%, потому что их переизбыток на 75% повышает уровень смертности. Жиров должно быть около 30% - они необходимы для синтеза гормонов и получения энергии. Но важно помнить: трансжиры и насыщенные жиры (маргарин, выпечка, чипсы, животные жиры) нужно исключить, а добавить в рацион напротив полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыба, авокадо). Углеводы должны быть в рационе, но медленные (цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые), а не быстрые. Сладкое напрямую влияет не только на здоровье, но и на внешний вид: оно делает сосуды и ткани менее эластичными, а значит кожу – морщинистой. Причем, фруктоза не менее вредна, чем привычная сахароза. И, конечно, необходимы организму витамины и микроэлементы. Так как продукта, в котором содержалось бы все в нужных пропорциях, не существует, питаться нужно разнообразно.

Какие продукты нужно есть, чтобы не стареть?

Клубника, яблоко, перец, огурцы, помидоры, некоторые фрукты содержат в себе натуральные вещества, которые способны «убивать» клетки с ошибками в ДНК и снимать воспалительные процессы тканей.

Фрукты, зеленый чай, приправы, бурый рис способствуют снижению воспаления, которое вызвано ошибками в клетках организма. Ежедневно показаны в рационе цельные зерновые продукты, оливковое масло, а еженедельно добавлять стоит бобы, орехи, красное вино или пиво.

Антимутогенными свойствами обладают красный перец, лук, чеснок, капуста и брокколи, птица, кисломолочные продукты. Способствуют «закаливанию» клеток и поддержанию формы благодаря незначительному стрессу для организма лук, клюква, каперсы, слива, карри, арахис, грибы, креветки.

Лук, апельсины, томаты, куркумин и ряд других продуктов могут вызвать процесс аутофагии – клетка «пожирает» сама себя, но в расход идут ее «поломанные» части, что также омолаживает организм.

Исключить из привычного питания нужно чипсы и прохладительные напитки.

Отказаться лучше от пробиотиков – «чужие» микроорганизмы могут негативно повлиять на микрофлору и вызвать аллергию и другие неприятные реакции организма. Вместо них можно употреблять пребиотики, которые стимулируют рост микрофлоры толстого кишечника, или метабиотики, которые являются продуктами жизнедеятельности бактерий, и навредить не могут (кислые и квашеные продукты).

Потребление красного мяса нужно максимально сократить. Оно содержит полезные и нужные человеку вещества, но кишечные бактерии перерабатывают их в вещества, которые могут вызывать атеросклероз. Кроме того, не так давно Всемирная организация здравоохранения признала, что красное мясо способствует развитию раковых заболеваний.

Чтобы жить долго здоровым, нужно следить за гликемическим индексом потребляемой пищи и соблюдать низкокалорийную диету, устраивать разгрузочные дни, иногда пропускать приемы пищи, чтобы «взбодрить» метаболизм. Диета должны быть близкой к вегетарианской, но полностью отказываться от животного белка ученые не рекомендуют – он более качественный. С красного мяса (свинины, говядины, баранины) переходить на мясо птицы, рыбу, а со сливочного масла – на оливковое. В рацион нужно добавлять больше зелени, овощей, в том числе листовых, ягоды, фрукты, проростки. И в идеале ко всему этому нужно добавить физическую активность: три-пять раз в неделю по 30-60 минут аэробных нагрузок, плюс один-два раза в неделю тренировки с отягощением на основные группы мышц.