Немецкие диетологи назвали топ-12 простых приемов снизить калорийность пищи

Немецкое издание Focus напоминает, что единственный способ похудеть — это дефицит калорий: нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать. При этом не всегда для занятий спортом есть время, а на голодание решаются далеко не все. Есть несколько простых советов, которые помогут сделать питание более полезным.

Не посещать магазин на пустой желудок
О том, как потреблять меньше калорий, стоит позаботиться еще на этапе покупки продуктов. Если в доме не будет вредной еды, ее нельзя будет достать из холодильника, поддавшись искушению. В магазин лучше отправляться, хорошо перекусив. Это позволит сохранить ясность мышления и не купить излишние вкусности.

Еще один совет экспертов: составить заранее список покупок и жестко его придерживаться.

Готовить заранее
В будни занятые люди стараются съесть в обед что-то сытное. И далеко не всегда под рукой есть полезные продукты, чаще всего приходится перекусывать чем придется. Подобных ситуаций можно избежать, если планировать питание и готовить пищу заранее: накануне вечером или в начале недели приготовить что-то для напряженных дней.

На перекусы можно подготовить орехи, фрукты или полезные батончики из мюсли. Это избавит от необходимости покупать нечто бесполезное в киосках.

Тщательно пережевывать
Значительно снизить калорийность пищи можно, если тщательно ее пережевывать. Вместе со слюной выделяются энзимы, улучшающие расщепление углеводов и жиров, что полезно и для пищеварения. Сигнал мозга о сытости в таком случае поступит практически мгновенно, тогда как быстро глотая пищу мы ощущаем насыщение лишь через 15 минут.

Долгое и тщательное пережевывание пищи также способствует выделению гормонов, понижающих аппетит.

Выбрать правильную посуду
Размер посуды напрямую влияет на то, сколько мы в итоге съедим: с маленькой тарелки «улетает» значительно меньше еды. Также из высокого и узкого бокала мы пьем меньше, чем из большого и широкого.

Ученые Кембриджского университета установили, что питаясь маленькими порциями, можно уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий на 16%.

Пить воду перед едой
За 30 минут до еды эксперты советуют выпивать до пол-литра воды. Благодаря этому чувство насыщения наступает значительно быстрее. Секрет тут прост: в наполненный водой желудок помещается меньше еды. Согласно исследованиям, в таком случае человек потребляет за один прием пищи на 75-90 килокалорий меньше.

«Скрытые» калории
Давно установлено, что калории в напитках способствуют быстрому набору веса. Издание приводит в пример Великобританию, где власти ввели дополнительный налог на безалкогольные напитки, содержащие более пяти гр сахара на 100 мл.

Употреблять больше балластных веществ
Балластные вещества способствуют тому, что чувство сытости сохраняется дольше, кроме того они положительно действуют на кишечную флору и стабилизируют уровень сахара в крови. Источниками балластных веществ служат льняное семя, бобовые (горох или чечевица), цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, орехи, ягоды, яблоки, стручковая фасоль, сухофрукты.

Осторожнее с алкоголем
Кружка пива вечером после работы может стать причиной набора веса: организм ночью будет в первую очередь перерабатывать алкоголь, оставив жировой обмен веществ на потом.

Кроме того, алкоголь еще и крайне калориен. Особенно это касается коктейлей и молочных напитков, переполненных сахаром. Если совсем отказаться от алкоголя не получается, лучше перейти на менее калорийные напитки: белое вино, разбавленное газированной водой, сухое шампанское или джин-тоник.

Упорядочить перекусы
Небольшие перекусы между основными приемами пищи сильно сказываются на лишних килограммах. Особенно если речь идет о сладкой выпечке, к примеру, съеденном по дороге на работу круассане.

Эксперты советуют во время перекуса отдавать предпочтение, к примеру, бутерброду из цельнозернового хлеба или батончикам из мюсли.

Не есть в стрессовом состоянии
В стрессовых ситуациях мы теряем контроль. Чтобы побороть стресс, можно прибегнуть к дыхательной гимнастике: закрыть глаза и медленно вдохнуть и выдохнуть десять раз. Во время вдоха нужно выдвинуть вперед нижнюю часть живота. По словам экспертов, это поможет справиться с внезапным приступом голода.

Крепкий сон
Ученые университета Колорадо доказали, что страдающие от недосыпа люди чаще испытывают чувство голода и едят значительно больше. Хороший сон должен длиться не менее семи-восьми часов, чтобы стабилизировать нервную систему и противодействовать стрессовому голоду.

Варить, а не жарить
Вареные овощи не требуют использования жира и масла. Чтобы разнообразить питание, можно использовать вок.

При жарке нужно отказаться от сливочного масла и других животных жиров, отдав предпочтение растительным жирам, например, оливковому или рапсовому маслам. Чтобы сократить количество масла, нужно использовать распылитель или сковороды с хорошим антипригарным покрытием, на которых можно жарить вообще без масла.

Ранее ФАН составил топ самых популярных и эффективных диет. К примеру, речь шла о низкоуглеводной системе питания, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом на основе проведенного им исследования. Диета исключает подсчет калорий, все, что нужно считать — это потребляемые углеводы. Суть диеты заключается в том, что ограниченное количество углеводов заставляет организм переключиться с использования в качестве энергетического «топлива» глюкозы на сжигание накопленных в теле человека жиров.